Stjæler din smartphone for meget af din tid, så er artiklen her lige noget for dig. I denne kommer vi nemlig med 7 tips til, hvordan du effektivt kan sænke din skærmtid. Allerførst dykker vi dog ned i data omkring, hvor meget vi mennesker i gennemsnit kigger skærm i løbet af en dag, og hvilke konsekvenser dette kan have.
Det har desværre ikke været muligt for os at finde nogen gode danske undersøgelser omkring, hvor meget vi i gennemsnit bruger vores smartphones. Derfor må vi nøjes med et par internationale af slagsen.
En af de undersøgelser, som vi er faldet over, hævder, at et gennemsnitligt menneske i USA bruger sin smartphone 4 timer og 39 minutter pr. dag. Selvsamme undersøgelse afslører ligeledes, at den tid, amerikanerne samlet set bruger på deres telefoner, har været kraftigt opadgående de seneste år.
En anden undersøgelse, som vi er stødt på i vores research, hævder, at en gennemsnitlig amerikaner i 2024 brugte sin smartphone 4 timer og 37 minutter dagligt.
Vi er helt med på, at vi danskere på mange områder adskiller os fra amerikanere, og at det ikke er sikkert, at vi bruger den samme mængde tid på vores telefoner, som amerikanerne gør.
Hvor om alting er, er der ingen tvivl om, at også vi danskere kigger rigtig meget skærm i løbet af en dag, og dette har desværre sine udfordringer, hvilket vi vil gennemgå i det følgende afsnit.
Indholdsfortegnelse
Sammenhæng mellem høj skærmtid og mistrivsel
Der findes efterhånden en del undersøgelser, der mere end antyder en sammenhæng mellem mental mistrivsel og høj skærmtid.
I langt de fleste af denne type undersøgelser er der særligt fokus på konsekvenserne af høj skærmtid for børn, men her hos Mobiloraklet er vi ikke i tvivl om, at det – at kigge rigtig meget skærm – heller ikke er synderligt godt for voksne.
En af de undersøgelser, vi er stødt på i forbindelse med vores research til artiklen her, står SDU bag, og i denne fremgår det, at børn og unges mentale sundhed forbedres, når skærmene lægges væk i fritiden.
Og denne er blot en af mange undersøgelser, der mere end antyder, at for meget skærm ikke er godt for ens mentale trivsel.
Hos Sundhedsstyrelsen er man da heller ikke i tvivl om, at for meget skærm ikke er godt, hvilket blandt andet kommer til udtryk i de konkrete anbefalinger angående skærmtid og -brug, som Sundhedsstyrelsen offentliggjorde i 2023.
Her lyder et par af anbefalingerne nemlig således:
“Det kan være hyggeligt og afslappende at bruge tid med en skærm, men det er vigtigt for din sundhed, at du ikke lader skærmen fylde så meget i hverdagen, at du ikke bruger tid på andre ting – herunder fysisk aktivitet, fysisk socialt samvær med venner, familie. Bevægelse og fysisk aktivitet er vigtigt for børn og unges motoriske udvikling, fysiske, sociale og mentale sundhed og for voksnes risiko for at få livsstilssygdomme.”
“Det er vigtigt, at familiens voksne er enige om, hvad reglerne for at bruge skærm skal være i hjemmet. Dit barn orienterer sig imod dig som rollemodel og spejler din adfærd – også din brug af skærm. Dialogen om, hvor meget I bruger skærm og til hvilke formål, er vigtig. Aftal hvornår I har skærmfri tid i familien. Det kan være, når I spiser eller laver andre aktiviteter sammen, hvor skærm ikke behøver at blive brugt. F.eks. når I er på legepladsen eller til arrangementer, hvor der er brug for jeres fulde
opmærksomhed.”
Ikke alle eksperter er negativt stemte over for skærme
Inden længe præsenterer vi 7 gode råd til, hvordan du mindske din skærmtid. Før vi når så vidt, ønsker vi dog at nuancere debatten om konsekvenserne af at kigge skærm ved at informere om, at det faktisk ikke er samtlige eksperter og forskere, som er negativt stemte over for de skærme, der fylder mere og mere i vores hverdag, og der findes da også en række studier, der dokumenterer spændende fordele ved, at vi har rykket dele af vores liv over i digitale arenaer.
Eksempelvis indikerer en undersøgelse – foretaget af Sundhedsstyrelsen – at det ser ud til, at unge i sårbare positioner er mere trygge i digitale fællesskaber. Selvsamme undersøgelse peger dog også på, at brugen af sociale medier kan føre til en øget fornemmelse af ensomhed, så denne undersøgelse kan altså ikke siges at være rendyrket positiv i sine pointer omkring skærmbrug.
Et andet fint eksempel på, at ikke alle eksperter er entydigt negativt stemte over for skærme og sociale medier finder vi i en artikel fra TV2, hvor forskerne Andreas Lieberoth og Mai Heide Ottosen fremhæver en række fordele ved skærme og sociale medier samt udfordrer en række af de mere gængse negativt stemte holdninger omkring smartphones og sociale medier.
Denne artikel kan findes her, hvis du er nysgerrig: https://nyheder.tv2.dk/samfund/2024-05-16-skaermforbrug-foerer-ikke-til-mistrivsel-siger-eksperter.
7 gode råd til at nedbringe din skærmtid
Så er vi langt om længe nået til kernen af artiklen – nemlig vores 7 gode råd til, hvordan du kan nedbringe din skærmtid på din telefon.
Rådene præsenteres herunder i vilkårlig rækkefølge.
1) Slå notifikationer fra for de apps, der stjæler mest af din tid
Hvis du er, som folk er flest, vil det formentlig være apps/medier som Facebook, Instagram, TikTok og/eller Snapchat, der mestendels er skyld i, at din skærmtid er høj.
Som udgangspunkt får du notifikationer, når disse apps/medier mener, at der sker noget på dem, som du bør se.
Med andre ord gør disse apps/medier altså hyppigt opmærksom på dem selv og lokker dig til at åbne dem, og det forholder sig desværre sådan, at mange af disse apps/medier er udformet på en måde, der animerer til dig til at bruge så meget tid som muligt på dem.
Dette betyder derfor, at når du reagerer på en notifikation – lad os sige, at du får en notifikation om, at en person har efterladt en kommentar til et af dine billeder – så er det ganske tvivlsomt, at du forlader appen/mediet, så snart du har læst denne kommentar.
I stedet bliver du formentlig forstyrret af noget andet, du lige skal undersøge, og før du har set dig om, har du brugt en halv eller en hel time på at scrolle igennem et feed, der ikke har beriget dig synderligt meget…
Et rigtig godt tip er derfor, at du slår notifikationer fra, så du ikke i tide og utide fanges af tidsopslugende apps/mediers spind. Dette spind kan nemlig være ganske svært at løsrive sig fra.
2) Lav aftaler om skærmfri zoner og tidspunkter i hjemmet
Hvis du ikke blot ønsker at mindske din egen skærmtid, men også dine børns og partners, er et rigtig godt råd, at I i hjemmet laver regler for, hvornår det er tilladt at kigge på skærm. Dette kan også hjælpe jer med at øge nærværet hinanden imellem i visse sammenhænge, og vigtigheden heraf kan ikke undervurderes.
En sammenhæng, der er oplagt at erklære skærmfri, er spisesituationer.
Ud over at I kan erklære forskellige sammenhænge og begivenheder for skærmfrie, kan I også erklære forskellige zoner for mobil- eller skærmfri.
Eksempelvis kan I aftale, at det ikke er tilladt at bruge jeres mobiltelefoner, når I befinder jer i stuen. Dette vil stensikkert bevirke, at I får lettere ved at fordybe jer i TV-serier og film, når I ser det sammen, og det er nu engang hyggeligst at se den slags sammen, hvis man kan mærke, at de mennesker, man deler oplevelsen med, er dedikerede og opmærksomme seere.
3) Investér i en ‘dumbphone’
Som vi tidligere har været inde på, findes der en række forskellige apps, som er det, man kalder for deciderede ‘tidsrøvere’, og der er ingen tvivl om, at hvis ens mobiltelefon kun er i stand til det, som en mobiltelefon oprindeligt blev opfundet til at kunne – altså at ringe og sende SMS’er – så bruger man ikke nær så meget tid på telefonen.
Af denne grund er såkaldte ‘dumbphones‘ blevet et vaskeægte hit hos mange af dem, der ønsker at nedbringe deres skærmtid.
Kort fortalt er en ‘dumbphone’ en telefon af ældre dato, som ikke kan meget mere end at ringe og sende SMS’er.
Hvis du ikke har noget problem med at gå til yderlighederne for at nå dine mål, vil det – at investere i en ‘dumbphone’ – uden tvivl være en af de mest effektive måder, hvorpå du vil kunne mindske din skærmtid markant.
4) Få nye hobbyer
Der kan ikke herske nogen tvivl om, at vi er mere tilbøjelige til at fiske vores smartphone op af lommen, når vi keder os, end når vi er opslugt af et projekt af den ene eller anden art.
Derfor er et godt tip til, hvordan du kan mindske din skærmtid, at få nye hobbyer. Lykkes det dig at få nogle hobbyer, du let opsluges af, vil dette nemlig uden tvivl mindske antallet af perioder, hvor du keder dig og er særligt tilbøjelig til at falde for fristelsen fra den vibrerende, opmærksomhedshungrende smartphone i din lomme.
Når det kommer til nye hobbyer, er det stort set kun fantasien, der sætter grænser for, hvad du kan kaste dig over.
Hvis du kunne bruge lidt inspiration, kommer der herunder en liste med potentielle hobbyer, som de fleste vil kunne begynde til uanset alder:
- Dans
- Skak
- At male
- Brætspil
- Kabaler
- Puslespil
- At lære et instrument
- Styrketræning
- Løb
- Cykling
- Sport.
5) Indstil din smartphone til sort-hvid
På langt de fleste smartphones er det muligt at fjerne farver, så displayet kun viser sort-hvid, og for mange vil det være mindre tilfredsstillende og mere kedeligt at betragte et display uden farver.
Fjerner du farverne på din smartphones display, vil dette derfor med al sandsynlighed føre til, at du ikke spilder nær så meget tid på denne som tidligere.
6) Slet de apps, der stjæler mest af din tid
Formentlig vil du på din telefon kunne få indblik i, hvilke apps du bruger mest tid på. Hvordan du får dette indblik, varierer fra model til model, men vi er ret sikre på, at du hurtigt kan Google dig frem til, hvordan du finder en nyttig oversigt på din telefon over, hvilke apps du bruger mest, og hvor meget du bruger de forskellige apps.
Når du har skabt dette overblik, så er vores råd, at du kraftigt overvejer, om det er nødvendigt for dig at bruge al den tid på de apps, der stjæler mest af din tid; det vil det formentlig ikke være.
Som vi tidligere har været inde på, er det rigtig ofte SoMe-apps, der stjæler rigtig meget tid, og du kan jo overveje at slette disse for en periode for at se, om du kommer til at savne dem.
Det skulle ikke overraske os, hvis du – efter noget tid – slet ikke mærker et afsavn…
7) Undlad at have din smartphone med i soveværelset
For manges vedkommende er smartphonen det sidste, de kigger på, inden de lægger sig til at sove, og det første de kigger på, når de vågner. Og dette er altså ikke nogen sund vane.
Først og fremmest er det ikke sundt, fordi det blå lys, som digitale skærme udsender, ikke er hensigtsmæssigt i forhold til at opnå en god nattesøvn. Det forvirrer nemlig hjernen og indikerer, at det er dag, hvilket kan hæmme træthedsfølelsen.
Dernæst er det uhensigtsmæssigt i forhold til nattesøvnen, fordi du risikerer at blive ramt tankemylder, hvis du rent faktisk eksponeres for noget vigtigt eller noget, som gør indtryk, når du benytter din telefon.
Vi er med på, at mange bruger deres mobiltelefon som vækkeur, hvilket gør det til en udfordring ikke at tage smartphonen med ind i soveværelset, men hvis du spørger os, bør du kraftigt overveje at investere i et decideret vækkeur i stedet.